Mantener el equilibrio físico y mental durante las horas de ayuno depende, en gran medida, de lo que ingerimos durante las horas de oscuridad. La clave para evitar el cansancio extremo, los dolores de cabeza o la pesadez estomacal reside en entender cómo nuestro cuerpo procesa la energía y cómo optimizar la hidratación.
A continuación, presentamos una guía nutricional basada en la ciencia para afrontar el mes sagrado con vitalidad.
El Suhur: El «combustible» de liberación lenta
El Suhur es la comida que se realiza antes del amanecer. Es la más importante para aguantar la jornada, ya que debe proporcionar energía constante durante muchas horas.
Alimentos de liberación lenta (Carbohidratos complejos)
El secreto para no sentir hambre a media mañana es consumir alimentos con un bajo índice glucémico. Estos se descomponen lentamente, liberando glucosa de forma gradual en el torrente sanguíneo.
- Cereales integrales: Avena, cebada, trigo integral o quinoa. Un bol de avena con leche o yogur es una opción excelente.
- Legumbres: El ful medames (habas) o el hummus proporcionan fibra y proteínas que mantienen la saciedad.
- Frutos secos y semillas: Nueces, almendras y semillas de chía aportan grasas saludables y fibra.
- Proteínas de calidad: Huevos o lácteos (como el queso labneh) ayudan a reparar los tejidos y ralentizan la digestión, prolongando la sensación de plenitud.
Evitar en el Suhur: Azúcares refinados (bollería, cereales azucarados) y alimentos muy salados, ya que estos últimos provocarán una sed intensa apenas unas horas después de empezar el ayuno.
El Iftar: Energía rápida y recuperación
El Iftar es la comida de ruptura del ayuno al atardecer. Tras horas de inactividad digestiva, el cuerpo necesita recuperar los niveles de azúcar en sangre de forma inmediata pero controlada.
Alimentos de liberación rápida (Energía instantánea)
- Dátiles y agua: Es la tradición por excelencia y tiene una base científica. Los dátiles aportan fructosa (energía rápida para el cerebro) y fibra, evitando el pico brusco de insulina que provocaría un dulce industrial.
- Frutas frescas: Sandía, uvas o naranjas ayudan a recuperar glucosa y aportan una primera dosis de hidratación.
La regla de los tres tiempos
Para evitar indigestiones, los nutricionistas recomiendan no realizar una comida copiosa de golpe:
- Apertura: Dátiles y agua.
- Transición: Una sopa ligera (como la harira o chorba) para preparar el estómago con líquidos calientes y nutrientes diluidos.
- Plato principal: Una combinación equilibrada de proteína magra (pollo, pescado), vegetales y una porción pequeña de carbohidratos.
La hidratación: El pilar invisible
La deshidratación es la causa principal del letargo y los dolores de cabeza durante el Ramadán. No se trata de beber dos litros de agua de golpe en el Iftar, sino de realizar una hidratación inteligente.
- Estrategia de sorbos: Beber pequeños vasos de agua constantemente desde el Iftar hasta el Suhur, en lugar de grandes cantidades en un solo momento (el cuerpo no puede absorber demasiada agua de golpe y la elimina rápidamente).
- Alimentos hidratantes: Consumir pepino, lechuga, tomates y sopas ayuda a mantener el agua en el organismo durante más tiempo gracias a los electrolitos naturales.
- Cuidado con el té y el café: La cafeína es diurética, lo que significa que estimula la pérdida de líquidos. Si se consumen, debe compensarse con un vaso extra de agua por cada taza de café o té.
Consejos finales para un ayuno saludable
- Evitar los fritos: Los alimentos muy grasos o fritos (como las samosas o briouats en exceso) ralentizan la digestión de forma pesada y pueden provocar acidez estomacal durante el descanso nocturno.
- No saltarse el Suhur: Aunque el sueño sea tentador, el Suhur es vital para evitar que el cuerpo entre en un estado de estrés metabólico.
