Ramadán: consejos para un mes de ayuno equilibrado y saludable

¿Eres de esas personas que gana peso durante el mes de Ramadán? ¿Quieres huir de los excesos alimenticios y mantener un mes de ayuno saludable? El Foro de Ceuta te ofrece una serie de consejos para que disfrutes del mes de Ramadán sin incurrir en malos hábitos de alimentación.

Mañana empieza de forma oficial el mes de Ramadán en Ceuta y Melilla. Miles de musulmanes y musulmanas esperan con impaciencia y devoción el inicio del mes sagrado del islam. Durante este tiempo, las personas practicantes de la religión islámica están llamadas a mantener la moderación en los aspectos materiales de la vida con el propósito de alcanzar una serie de objetivos espirituales. Además, durante este mes se deben fomentar aspectos como la solidaridad, la fraternidad, la generosidad y la convivencia.

Ahora bien, quizá lo más llamativo del mes de Ramadán -sobre todo para las personas ajenas a la religión islámica- sea el ayuno. Es en este aspecto donde queremos ofrecerte una serie de consejos y prácticas alimenticias para que pases un mes de Ramadán saludable. En los últimos años se ha detectado una tendencia entre personas que practican el Ramadán: aumento de peso y de los trastornos del sueño. Comidas copiosas y en exceso, aumento de alimentos procesados o precocinados en el Iftar, consumo de carbohidratos refinados, abuso de las bebidas carbonatadas… Son algunos de los motivos que explican la aparición de estos problemas. Sin embargo, siguiendo estos sencillos consejos puedes evitarlos y pasar un mes de Ramadán moderado y saludable.

Haz lo que dice la Sunna

Lo primero que te recomendamos probablemente ya lo hagas: seguir las prácticas del profeta Muhammad. La Sunna recomienda romper el ayuno con dátiles y agua. Hazlo. Normalmente, cuando pasamos hambre o llevamos un tiempo sin ingerir alimentos, tendemos a comer en exceso. Romper el ayuno con dátiles nos va a proporcionar una dosis de energía natural. Recuerda que tienes hasta el Suhoor para disfrutar del resto de alimentos y que este es un mes de moderación.

Igualmente, según las escrituras, el profeta Muhammad solía alimentarse, además de los dátiles, con leche, avena, aceitunas, cebollas, pepino, higos, uvas o lentejas. No son alimentos escogidos de forma «aleatoria». Todos son opciones saludables que nos ayudarán a mantener nuestro cuerpo hidratado y con energía.

El Suhoor, la comida más importante del día

De hecho, no saltarte el suhoor es otra de nuestras recomendaciones. Puede ser tentadora la idea de dormir unas horas más en lugar de levantarse de madrugada para practicar el Suhoor. A pesar de ello, esta es la comida más importante en un día de Ramadán y así lo indican expertos/as en nutrición.

«El desayuno es la comida más importante del día». Esta es una máxima que hoy día casi nadie pone en duda. Pues bien, el Suhoor es tu «desayuno» durante el mes de Ramadán. Es la última comida antes de volver a iniciar el ayuno y, por tanto, la que te mantendrá con energías para el resto del día. No te lo saltes. Para esta comida los/as expertos/as recomiendan alimentos de digestión lenta como cereales integrales, verduras poco cocinadas o fruta. Bebe agua y evita la cafeína o la teína en esta comida. El café y el té son alimentos diuréticos, es decir, aceleran la expulsión de líquidos de nuestro cuerpo y esto es algo que debemos evitar si vamos a entrar en fase de ayuno. Se trata de mantenerse hidratados/as durante el resto del día.

La importancia de los líquidos

Mantener la hidratación de nuestro cuerpo durante el mes de Ramadán es fundamental. Además, ingerir una buena cantidad de líquidos desde el Iftar al Suhoor nos ayudará a comer menos y a hacer mejor la digestión. Esto a su vez nos va a evitar tener trastornos del sueño debido a digestiones pesadas. Huye de las bebidas azucaradas o carbonatadas. No sólo son poco saludables sino que además generan una sensación de sed que nos puede durar todo el día. El agua es nuestra mejor opción.

Carbohidratos «naturales»

¿Quién le dice que no a la «chuparquía» en el mes de Ramadán? Pues eso es justo lo que te proponemos. La harina, el azúcar, las galletas o pastas, etc., son alimentos que tienen un alto contenido de carbohidratos refinados. Este tipo de carbohidratos son de absorción rápida. Nos van a dar una dosis de energía casi instantánea pero luego volveremos a estar hambrientos/as y cansados/as. Es preferible comerlos con mucha moderación y sustituir estos carbohidratos por carbohidratos complejos. Estos son de absorción lenta. O lo que es lo mismo, liberan su energía poco a poco en nuestro cuerpo. Algo ideal para las horas de ayuno. Come legumbres, alimentos con semillas, arroz, pasta, sémola, avena…

Recuerda que, aunque son deliciosos, los alimentos con alto contenido de azúcar y harina hay que considerarlos como una especie de «postre» en nuestro menú de Ramadán y tomarlos con moderación.

Evita los «atracones»

Vale. Hemos sido «buenos/as» durante todo el día. Hemos cumplido ¿Por qué no podemos comer todo lo que nos apetezca después del Iftar? Sin entrar en consideraciones espirituales sobre la moderación que exige el mes de Ramadán, ingerir más calorías de las que necesitamos es perjudicial para nuestra salud. Además, seguramente en unas horas volveremos a tener hambre. En vez de realizar una, dos o tres comidas copiosas y abundantes, come en pequeñas cantidades y varias veces. Saciarás tu hambre y evitarás sentirte pesado/a.

También es importante que tus ingestas de comida sean equilibradas: verduras, fruta, cereales o legumbres, algo de pescado o carne y agua.

Respeta las horas de sueño

Mantener nuestro cuerpo descansado es igual de importante que llevar un dieta saludable durante el mes de Ramadán. Nos vamos a levantar de madrugada para realizar nuestra última comida del día. Intenta dos cosas: dormir más temprano (puesto que te vas a levantar antes de lo habitual) y no volver a dormir después del Suhoor. Es tentador, sobre todo, si tenemos obligaciones laborales, volverse a acostar después de realizar nuestra última comida antes de comenzar el ayuno diario. Trata de evitar este hábito y así te serás más fácil dormir temprano. También puedes aprovechar las horas de más calor para echarte una pequeña siesta reparadora, como solía hacer el profeta Muhammad según la Sunna.

Recuerda lo que dijo el profeta Muhammad

Recuerda uno de los famosos dichos del profeta Muhammad: «En la comida, reservad un tercio de vuestro estómago al alimento, otro tercio para el agua, y dejad el último vacío. Aquello que desagrada a Allah
es un estómago lleno”. Si sigues esta máxima y «divides» tu estómago en 3 partes (una para comida, otra para líquidos y otra para aire) no pasarás hambre y tampoco sufrirás los efectos de comer en exceso.

Espiritualidad

Aquí no podemos darte grandes consejos. Es un asunto personal de cada uno/a. Pero recuerda, este un mes de moderación, de respeto, de solidaridad, de fraternidad y de buenos pensamientos. Ármate de paciencia y empatía. Desde El Foro de Ceuta, te deseamos un feliz mes de Ramadán y esperamos que lo cumplas con el mayor éxito posible «in sha Allah«.